Cześć! Wyobraź sobie najbardziej skomplikowaną i niezbadaną strukturę na świecie. Pewnie umysł większości z Was pójdzie w stronę niezgłębionego kosmosu i jego tajemnic. Ja jednak proponuję coś bardziej namacalnego, mianowicie ludzki mózg, o którym miałam okazję mówić niedawno ze sceny Schronu w ramach spotkania z cyklu Święte Zdrowie. “Gdyby ludzki umysł był na tyle prosty, żeby go zgłębić, to bylibyśmy zbyt prości żeby to zrobić” – nawet nauka, wytwór naszych mózgów, nie jest w stanie go zrozumieć i prawdopodobnie nigdy nie poznamy wielu tajemnic, jakie skrywa ta ok. 1,5 kg struktura ukryta w naszej czaszce.
Mózg ma i używa każdy z nas, wykonując w każdej sekundzie dziesiątki milionów operacji. Komórki mózgowe ukryte w strukturze mózgu, tworzą gęstą sieć połączeń, których łączna liczba przekracza liczbę gwiazd w Drodze Mlecznej (skoro już przy kosmosie jesteśmy). I co jeszcze ciekawsze, cała ta skomplikowana struktura podlega ciągłym zmianom, będąc przez całe nasze życie w statusie “in progress”. I dzięki temu, na funkcjonowanie naszego mózgu mamy spory wpływ, poprzez to, co robimy na codzień.
Jesteśmy świadkami ogromnej przemiany cywilizacyjnej. Nasi przodkowie żyli w zupełnie innych warunkach – w harmonii z naturą, spożywali nieprzetworzone jedzenie, byli w ciągłym ruchu. Dzisiejszy świat, pełen stresu, siedzącego trybu życia i przetworzonej żywności, stanowi wyzwanie dla naszego organizmu, w tym także dla mózgu.
Jak możemy zadbać o zdrowie naszego mózgu? Przygotowałam dla Was kilka skrótowych notatek, na podstawie tego, co mówiłam na spotkaniu:
- Buduj swoją rezerwę poznawczą
Wyobraź sobie swój mózg jako wiaderko, które nosisz ze sobą przez całe życie. Wrzucasz do niego wszystko to, czego się uczysz, studia na jakie uczęszczasz, instrumenty na jakich się uczysz grać, zajawki jakie pielęgnujesz, książki które czytasz, języki których się uczysz, sudoku, które rozwiązujesz. Im gęstszy roztwór w wiaderku i im bardziej jest ono wypełnione, tym lepiej – nawet jeśli pojawią się w nich dziury, gęsty roztwór będzie wolniej przez nie wyciekać, a pełniejsze wiaderko opróżni się później.
- Dieta
Na uwagę zasługuje dieta MIND, której skuteczność w kontekście chorób neurodegeneracyjnych potwierdzono wieloma badaniami [1], [2]. Dieta MIND opiera się na warzywach zielonolistnych, orzechach, owocach jagodowych, roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, rybach, oliwie z oliwek. Dieta ta, działa przeciwzapalnie, i zmniejsza stres oksydacyjny [3].
- Sen
Bardzo ważny w kontekście zdrowia mózgu, ponieważ umożliwia zapamiętywanie, oraz oczyszczanie, dzięki działaniu układu glimfatycznego [4]
- Aktywność fizyczna
Niezastąpiona dla zdrowia mózgu, ponieważ pobudza uwalnianie białek neurotroficznych (np. BDNF, które chroni nasze neurony i pobudza tworzenie połączeń między nimi, a także nowych neuronów [5]), iryzyny (hormon wysiłku fizycznego, który na modelach zwierzęcych obniża ilość złogów beta-amyloidu [6])
Choć nie zawsze możemy uchronić się przed chorobami neurodegeneracyjnymi, mamy realny wpływ na kondycję naszego mózgu. Dbanie o zdrowie umysłu to proces ciągły, wymagający świadomych wyborów, które podejmujemy na codzień..
Działania na rzecz zdrowia mózgu to nie tylko inwestycja w naszą przyszłość, ale także sposób na lepszą jakość życia tu i teraz. Zrozumienie, jak ważne są nasze codzienne wybory – od żywienia, przez aktywność fizyczną, aż po sposób spędzania wolnego czasu – może być kluczem do zdrowego i szczęśliwego życia. Współczesny świat pełen jest wyzwań, ale jednocześnie daje nam narzędzia, by skutecznie dbać o nasz najważniejszy organ. Odkrywajmy je i wykorzystujmy dla dobra naszego mózgu.
Żródła:
[1] – Morris M.C., Tangney C.C., Wang Y. i wsp.: MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimers Dement., 2015; 11 (9): 1007–1014.
[2] – Hosking DE, Eramudugolla R, Cherbuin N, Anstey KJ. MIND not Mediterranean diet related to 12-year incidence of cognitive impairment in an Australian longitudinal cohort study. Alzheimers Dement. 2019 Apr;15(4):581-589. doi: 10.1016/j.jalz.2018.12.011. Epub 2019 Feb 28. PMID: 30826160.
[3] – Arjmand G, Abbas-Zadeh M, Eftekhari MH. Effect of MIND diet intervention on cognitive performance and brain structure in healthy obese women: a randomized controlled trial. Sci Rep. 2022 Feb 21;12(1):2871. doi: 10.1038/s41598-021-04258-9. PMID: 35190536; PMCID: PMC8861002.
[4] – Pearlynne L.H. Chong, Dea Garic, Mark D. Shen, Iben Lundgaard, Amy J. Schwichtenberg, Sleep, cerebrospinal fluid, and the glymphatic system: A systematic review, Sleep Medicine Reviews, Volume 61, 2022, 101572, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2021.101572.
5 – Sleiman SF, Henry J, Al-Haddad R, El Hayek L, Abou Haidar E, Stringer T, Ulja D, Karuppagounder SS, Holson EB, Ratan RR, Ninan I, Chao MV. Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate. Elife. 2016 Jun 2;5:e15092. doi: 10.7554/eLife.15092. PMID: 27253067; PMCID: PMC4915811.
[6] Kim E, Kim H, Jedrychowski MP, Bakiasi G, Park J, Kruskop J, Choi Y, Kwak SS, Quinti L, Kim DY, Wrann CD, Spiegelman BM, Tanzi RE, Choi SH. Irisin reduces amyloid-β by inducing the release of neprilysin from astrocytes following downregulation of ERK-STAT3 signaling. Neuron. 2023 Aug 30:S0896-6273(23)00623-2. doi: 10.1016/j.neuron.2023.08.012. Epub ahead of print. PMID: 37689059.